LO SPORT DA FARE CON IL PANCIONE

L’uomo è nato per correre e, nella vita sempre più sedentaria di oggi, è consigliabile per tutti ritagliarsi del tempo per praticare sport in modo da incrementare il proprio benessere psico-fisico. Ma per una donna in gravidanza è possibile mantenersi in forma? Che cosa è possibile fare e che cosa occorre evitare? Innanzitutto è fondamentale sottolineare che, in assenza di condizioni mediche specifiche, non esistono motivi validi per consigliare a una donna che è in attesa di un bambino l’astensione dall’attività fisica: al contrario, questo momento così speciale può costituire una buona occasione per iniziare a praticarla in modo regolare.

Un fisico che si modifica
L’organismo materno, per effetto della gestazione, subisce numerose modificazioni che vanno tenute in considerazione nel momento in cui si consiglia di praticare attività fisica. Durante la gravidanza s’incrementa infatti il volume di sangue circolante, aumenta la frequenza cardiaca e si riduce la pressione arteriosa. L’espansione dell’utero determina inoltre un sollevamento del diaframma e un accrescimento del diametro trasverso del torace, provocando un’intensificazione della frequenza respiratoria e un maggior consumo di ossigeno a riposo. Per quanto riguarda l’apparato osseo e quello muscolare, già dalle prime settimane di gestazione si assiste ad uno spostamento in avanti del centro di gravità, che è all’origine di una diversa postura della donna che sta aspettando un figlio: tutti possono osservarla quando vedono camminare una futura mamma con il pancione. Inoltre, per effetto di alcuni ormoni (in particolare gli estrogeni e la relaxina) legamenti ed articolazioni diventano più lassi allo scopo di migliorare l’elasticità del bacino al momento del parto, esponendo però ad un accresciuto rischio di distorsioni e lussazioni.

I benefici della regolarità
Questo nuovo equilibrio raggiunto dall’organismo nei nove mesi comporta una serie di accorgimenti nello svolgimento di qualunque sport: innanzitutto è da preferire un’attività fisica regolare di media intensità rispetto a un’attività di intensità maggiore, ma svolta sporadicamente. Le signore in dolce attesa dovrebbero però evitare qualunque esercizio in posizione supina una volta trascorso il primo trimestre: in tale posizione, infatti, il peso dell’utero gravido comprime maggiormente i grossi vasi addominali riducendo il ritorno di sangue al cuore. Molto spesso le donne incinte, da supine, avvertono una sensazione di svenimento proprio per effetto di questo fenomeno. L’esecuzione di un’attività fisica regolare ha comunque una serie di effetti benefici insostituibili sulla gravidanza e sui momenti successivi alla nascita del bambino. Elenchiamoli dettagliatamente. Migliora la sensazione di benessere, l’approccio psicologico alla gestazione, l’immagine di sé, la postura ed il tono muscolare, la funzionalità cardio-polmonare; previene un eccessivo incremento ponderale, la formazione di vene varicose e la trombosi venosa, le lombosciatalgie; riduce il rischio di diabete gestazionale, i tempi del travaglio e del parto, le complicanze nel periodo post-parto, la durata della depressione postpartum, la deposizione di grasso a fine gravidanza; favorisce il sonno.

Gli sport da preferire e quelli vietati
Le attività in assoluto da privilegiare sono quelle aerobiche di intensità media e costante, cioè quegli esercizi che richiedono un consumo di ossigeno per bruciare grassi e zuccheri senza sovraccaricare l’attività cardiaca. Essi rappresentano un buon allenamento anche in vista dello stress fisico richiesto all’organismo materno durante il travaglio e il parto. Esempi ottimali sono il nuoto che, grazie all’azione dell’acqua, consente anche di ridurre il carico di lavoro sulla colonna vertebrale, già molto sollecitata quando si aspetta un bambino, e le passeggiate all’aria aperta. La frequenza consigliata è di almeno tre volte alla settimana per una durata di almeno 30 minuti. Se poi si prende questa buona abitudine, perché non continuare anche dopo la nascita spingendo il passeggino o accompagnando il proprio figlio a scuola?
Vi sono però anche gli sport da evitare. Qualche esempio? Lo sci alpino e lo sci d’acqua, il pattinaggio, la ginnastica artistica e tutti quegli sport di squadra (basket, calcio, e così via) in cui è possibile un contatto violento con altri individui o con superfici.
Per praticare attività sportiva nel corso della gestazione non vanno dimenticati alcuni importanti accorgimenti: bere acqua abbondantemente per mantenere un’adeguata idratazione; mangiare regolarmente, in modo da garantire un apporto energetico sufficiente; evitare passeggiate ed esercizi nelle ore più calde ed umide della giornata; ridurre l’intensità delle attività con il progredire della gravidanza; indossare un abbigliamento idoneo, che faciliti la dispersione del calore accumulato nel corso dell’esercizio.

Quando occorre stare ferme
D’altra parte bisogna prestare attenzione ad alcuni campanelli d’allarme che devono portare ad interrompere immediatamente l’esercizio e a consultare il medico curante. Eccoli enumerati: la comparsa di dolore toracico e addominale; l’insorgenza di cefalea improvvisa; la presenza di palpitazioni e/o un insolito aumento della frequenza cardiaca; una riduzione dei movimenti fetali; un insufficiente aumento di peso; la perdita di liquido amniotico; la comparsa di nausea; la presenza di contrazioni uterine; l’insorgenza di dispnea o di una sensazione di mancanza di respiro; il riscontro di perdite vaginali; la sensazione di stanchezza e di esaurimento fisico.
L’attività fisica è in assoluto da evitare qualora si manifestino alcune condizioni che possono complicare il decorso di una gestazione: la preeclampsia, la rottura prematura delle membrane, un travaglio pretermine nel corso di una gravidanza precedente o nell’attuale, l’incontinenza cervicale (cioè la presenza di un collo dell’utero “raccorciato” e/o “dilatato” in epoca precoce), la presenza di perdite ematiche vaginali durante il secondo e il terzo trimestre, la diagnosi di ritardo di crescita fetale.
In assenza di questi problemi, la circostanza che siate in attesa di un figlio non deve rappresentare un motivo per sospendere tutte le attività, ma un’occasione per continuare a svolgerle. Un esempio per tutti: la campionessa di maratona e detentrice del record mondiale femminile Paula Radcliffe che, dopo avere dato alla luce la sua bimba nel gennaio 2007, il 4 novembre dello stesso anno ha vinto la maratona di New York, premio per il costante allenamento effettuato durante tutto il periodo della sua gestazione.